Vláknina je klíčovou složkou zdravé výživy. Ačkoli se nestráví, hraje rozhodující roli: podporuje činnost střev, pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Bohužel mnoho lidí ji stále konzumuje příliš málo každý den. Dobrým způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny, je obohatit snídani o potraviny bohaté na vlákninu. Zde je pět jednoduchých doplňků do vašeho denního jídelníčku.
Malá změna ve vaší snídani zvýší příjem vlákniny ve vaší stravě .
Ovesné vločky a otruby jsou nejlepšími zdroji vlákniny.
Oves je jedním z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny, zejména beta-glukanů. Tyto látky snižují hladinu LDL cholesterolu a podporují zdraví srdce. Oves také zlepšuje peristaltiku střev a zajišťuje dlouhodobý pocit sytosti, což přispívá ke kontrole hmotnosti. Můžete jej přidat do ovesné kaše, přírodního jogurtu nebo smoothie.
Ovesné nebo pšeničné otruby obsahují ještě více vlákniny a jsou skvělé jako příloha k snídani nebo jako jednoduchý doplněk k jogurtu, včetně teplého jogurtu.
Semena chia a lnu – zdroje omega kyselin.
Semena chia a lnu jsou skutečným zdrojem vlákniny. Pouhá jedna polévková lžíce pokryje značnou část vaší denní potřeby vlákniny. Vláknina v semenech bobtná v zažívacím traktu, podporuje trávení a předchází zácpě.
Kromě toho jsou tato semena zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají ochranný účinek na srdce. Nejlepší je přidávat je do jogurtu, ovesné kaše nebo pomazánek na sendviče, přičemž lněná semena je nutné rozemlít.
Celozrnný chléb je prospěšný pro střeva.
Nahrazení bílého chleba celozrnným je jednoduchým krokem k zdravější snídani. Celozrnný, žitný nebo kvasový chléb obsahuje podstatně více vlákniny než pšeničný.
Pravidelná konzumace celozrnných produktů pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat funkci střev. Stojí za to věnovat pozornost složení – čím kratší je seznam ingrediencí a čím více celozrnné mouky obsahuje, tím lépe.
Bobule – vláknina a vitamíny
Maliny, ostružiny, borůvky a jahody jsou mimořádně bohaté na vlákninu, ale zároveň relativně nízkokalorické. Maliny jsou obzvláště pozoruhodné, protože obsahují až několik gramů vlákniny na porci. Bobule podporují střevní mikroflóru a obsahují antioxidanty, které chrání krevní cévy. Ideálně se hodí k ovesným vločkám, přírodnímu jogurtu, tvarohu nebo sladkému celozrnnému toastovému chlebu.
Tyto plody také dobře doplňují ranní jídlo díky vysokému obsahu vitamínů A, C, E, K a vitamínů skupiny B. Posilují imunitu, zlepšují funkci nervového systému a podporují zdraví cév, které posilují.
Zelenina není jen na večeři.
Zelenina je vynikajícím zdrojem vlákniny. Rajčata, okurky, paprika, rukola, špenát a avokádo skvěle doplňují sendviče, vejce nebo pomazánky k snídani. Avokádo je zejména bohaté na vlákninu a tuky prospěšné pro srdce. Konzumace zeleniny ráno pomáhá rychleji dosáhnout denní normy příjmu vlákniny a zlepšuje trávení během dne.
Vláknina – právě v takovém množství ji vaše tělo potřebuje.
Denní norma příjmu vlákniny pro dospělé je 25–30 g denně. Světová zdravotnická organizace doporučuje nejméně 25 g vlákniny denně, přičemž v jídelníčku podporujícím zdraví srdce a střev je optimální množství asi 30–40 g.
Jak zjistit, že ve vašem jídelníčku je málo vlákniny? Mezi příznaky nedostatku vlákniny patří:
- Časté záchvaty hladu a potíže s kontrolou tělesné hmotnosti.
- Zácpa a nepravidelná stolice.
- Nadýmání a pocit těžkosti.
- Oslabení střevní mikroflóry a snížení imunity.
- Kolísání hladiny cukru v krvi.
- Zvýšená hladina cholesterolu.
Dlouhodobý nedostatek vlákniny zvyšuje riziko onemocnění střev, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
